INSÔNIA: Entenda os efeitos no organismo, e saiba como dormir melhor
Uma noite de sono possui poderes restauradores altamente positivos para a saúde. Para muitos especialistas, o sono de qualidade está no mesmo patamar que a alimentação nutritiva e a prática de exercícios físicos, como impulsionadores de uma vida saudável.
Porém, sabemos que a insônia é um mal comum nos dias atuais. A falta de sono, ou o sono sem qualidade, prejudicam o sistema imunológico, o controle de peso e a gestão do estresse de muitas pessoas.
A boa notícia é que é possível melhorar a qualidade do sono alterando pequenos hábitos e, muitas vezes, sem recorrer a remédios.
Saiba como:
EFEITOS DA INSÔNIA NA SAÚDE
A falta de sono afeta diversas áreas do nosso organismo. Confira alguns dos principais efeitos
>SISTEMA IMUNOLÓGICO
O sono atua como um reforço imunológico natural. Neste período, o corpo produz citocinas anti-inflamatórias – pequenas proteínas que têm um papel fundamental na comunicação do sistema imunológico e na regulação de várias funções biológicas através da sinalização. As citocinas também têm como alvo infecções e inflamações, criando uma resposta imune para ajudar a combater doenças e infecções. Quando sofremos com insônia, o corpo produz menos citocinas anti-inflamatórias. Muitos estudos mostram que níveis desequilibrados dessas citocinas podem contribuir significativamente para o avanço das doenças autoimunes, como diabetes e alergia ao glúten, e infecciosas, que são causadas por vírus, bactérias, fungos e parasitas.
>CONTROLE DO PESO
Relativamente conhecida, a melatonina é um hormônio produzido pelo nosso corpo que atua como um dos principais reguladores do sono. Mas o impacto desse hormônio na saúde vai muito além de sua influência nos ciclos sono-vigília. Uma das áreas em que ela tem influência é na proteção contra obesidade e disfunção metabólica.
Pesquisas demonstram que a falta de melatonina está ligada a uma redução na eficácia da leptina, um hormônio que controla a fome sinalizando saciedade. Restaurar a melatonina para níveis saudáveis pode melhorar a eficácia da leptina, reduzir a ingestão de alimentos, diminuir o peso corporal e reduzir as reservas de gordura não saudáveis no corpo.
>FORMAÇÃO DE MEMÓRIA E APRENDIZADO MOTOR
A formação da memória depende da “plasticidade” do cérebro (capacidade de modificar sua organização estrutural e funcionamento em resposta a estímulos). De fato, agora existem muitos dados descrevendo a plasticidade cerebral dependente do sono em vários níveis, complementando as evidências de mudanças no comportamento ligadas ao sono.
O aprendizado motor também está associado a uma reorganização da memória em larga escala em várias regiões do cérebro, permitindo que movimentos motores qualificados sejam executados mais rapidamente, com mais precisão e mais automaticamente após o sono.
O QUE É UM SONO DE QUALIDADE
Mais do que dormir 8 ou 9 horas por noite, um sono de qualidade deve levar em conta outros fatores, como qualidade, tempo e variabilidade. Estudos apontam que cada característica do sono tem um efeito importante e único sobre a saúde, da mesma forma que diferentes características da atividade física contribuem para os resultados da saúde. Então, para obter essas recompensas, é preciso fazer mais do que apenas evitar a insônia e somar horas. É preciso determinar se o sono é de uma qualidade suficientemente alta e, para isso, convém acompanhar esses três fatores críticos:
>SONO VERSUS TEMPO NA CAMA
O sono de alta qualidade é definido, em parte, por estar adormecido pelo menos 85% do tempo em que se está na cama. Isso significa limitar o uso do laptop, smartphone e interromper a exibição de TV na cama, pois essas atividades podem dificultar o relaxamento e o sono à noite.
>ADORMECER RAPIDAMENTE
Especialistas dizem que a capacidade de adormecer em 30 minutos ou menos é uma boa indicação de que a qualidade de sono é alta.
>SONO CONTÍNUO
O hábito de acordar várias vezes durante a noite pode deteriorar a qualidade do sono. Assim, quanto menos vezes ele for interrompido para idas ao banheiro ou similares, melhor.
Formas de combater a insônia e dormir melhor
Ao longo do dia, há uma série de fatores que podem afetar a nossa homeostase (equilíbrio), como sedentarismo, alimentação inadequada e estresse. Para neutralizar esses fatores e adormecer, tornou-se comum a ingestão de pílulas para dormir. Porém, existem inúmeras alternativas não farmacológicas para dormir melhor, incluindo terapia cognitivo-comportamental, meditação da atenção plena e atividade física.
A rotina, no entanto, talvez seja a principal aliada para quem busca boas noite de sono. Seguir horários regulares para dormir e acordar protege a qualidade do sono, torna mais fácil e rápido adormecer e garante que se tenha a quantidade de sono necessária.
A atividade física também é uma importante prática para melhorar o sono, pois atua na redução de fatores que prejudicam o sono, como doenças, sobrepeso, inflamação crônica e mal-estar psicológico. O exercício apenas não é recomendado antes de dormir, devendo ser mantido um intervalo de quatro horas.
CONFIRA MAIS DICAS SOBRE COMO DORMIR MELHOR:
>TOMAR UM BOM BANHO
Um banho quente antes de dormir pode ajudar a estimular uma melhor circulação sanguínea e, ironicamente, mantê-lo mais fresco à noite. Isso ajuda a evitar acordar durante a noite e oferece melhores chances de concluir as quatro etapas do sono. O banho também alivia a tensão muscular e facilita o sono. O banho não precisa ser tão longo. Apenas 10 minutos, uma ou duas horas antes de dormir, já é o suficiente.
>LIMITAR A LUZ AZUL
As telas em geral, como das TVs e dos smartphones, dificultam o sono. Isso ocorre porque elas emitem luz azul, que bloqueia a liberação de melatonina e pode atrasar em até uma hora o adormecimento – mesmo quando se vai dormir mais tarde. O ideal é deixar de usar esses dispositivos uma hora antes de ir para a cama.
>REDUZIR O CONSUMO DE ÁLCOOL
O álcool é frequentemente considerado como um auxílio para dormir, mas na verdade atrapalha os ritmos circadianos e suprime a melatonina. Assim como a cafeína, o álcool afeta o corpo horas após o consumo. A dica é se alimentar e se hidratar adequadamente e evitar o consumo excessivo.
>CUIDAR DOS NUTRIENTES
As vitaminas do complexo B ajudam o corpo a regular o triptofano, um aminoácido que promove a produção de melatonina no corpo. O magnésio também é um mineral importante quando se trata de dormir, ajudando a relaxar os nervos e promover a circulação saudável.
Comer alimentos saudáveis também auxilia. Alimentos com potássio, como bananas e certos vegetais, são especialmente úteis. Peixes gordurosos como salmão, atum e truta também são ótimos auxiliares do sono.
>DESPERTAR COM MELODIAS
Um novo estudo descobriu que as pessoas que acordam com alarmes melódicos pela manhã ficam menos “grogues” do que aquelas que usam alarmes simples. Os pesquisadores levantaram a hipótese de que os alarmes melódicos promovem a excitação natural do corpo, ajudando a nos tornar mais alertas e atentos pela manhã. Por outro lado, descobriram que um alarme simples tende a confundir o cérebro e impedir o sono, o que não é o ideal.
>USAR A CAMA APENAS PARA DORMIR
A cama não é um espaço multiuso. Quanto mais o corpo for treinado para associar a cama ao sono, mais fácil ele conseguirá adormecer nesse espaço. Assim, devem ser evitadas na cama atividades como ler, fazer palavras cruzadas, comer, navegar pelas redes sociais ou assistir à TV. Como regra geral, ela deve ser reservada para duas atividades principais: dormir e fazer sexo.
Preferir um ambiente fresco
Diversas pesquisas indicam que uma temperatura ligeiramente baixa, em torno de 20 graus, ajuda o corpo a adormecer mais rápido. Neste cenário, o sono R.E.M. (sono profundo) também é atingido mais rapidamente, facilitando que o organismo se recupere mais rapidamente.
>DEIXAR O QUARTO ESCURO
Quanto mais escuro o quarto, melhor é o sono. A luz influencia o estágio de vigília do sono, de modo que, quanto mais escuro for o quarto, mais tempo o organismo estará nos estágios restauradores.
>CONTROLAR A INGESTÃO DE CAFEÍNA
Estudos recomendam que se defina um tempo limite para a ingestão de cafeína. Este estimulante tem uma presença prolongada, atuando por muitas horas após o consumo. Para maior eficiência do sono, é recomendado que se evite o consumo de cafeína pelo menos 4 horas antes de dormir.
Sono e outros fatores de saúde
Como vimos ao longo do texto, o sono de qualidade aparece não apenas como promotor de saúde, mas, quando em falta, atua também como sintoma de desequilíbrios em outras áreas. Em nosso organismo, tudo está interconectado. Informe-se sobre as relações entre alimentos naturais e qualidade de vida e entre exercício físico e saúde.
As informações fornecidas neste blog destinam-se ao conhecimento geral e não devem ser um substituto para o profissional de saúde ou tratamento de condições clínicas específicas. Assim, as informações contidas aqui não se destinam a diagnosticar, tratar, curar ou prevenir qualquer doença.
Procure sempre o aconselhamento do seu médico, nutricionista ou outro prestador de cuidados de saúde qualificado com qualquer dúvida que possa ter a respeito de sua condição clínica.
As informações fornecidas neste blog destinam-se ao conhecimento geral e não devem ser um substituto para o profissional de saúde ou tratamento de condições clínicas específicas. Assim, as informações contidas aqui não se destinam a diagnosticar, tratar, curar ou prevenir qualquer doença. Procure sempre o aconselhamento do seu médico, nutricionista ou outro prestador de cuidados de saúde qualificado com qualquer dúvida que possa ter a respeito de sua condição clínica.
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